01

刚刚醒来的你，在床上接着玩手机。这个时间室友们都在上课 ，昨天已经打过招呼了，室友会帮你答到。你看看时间已经中午13点半了，给室友发个消息让他们帮忙带个饭，便下床打开英雄联盟。两局游戏之后，已经是下午了。看了看课表是节体育课，体育老师不喜欢点名应该没事，又来了一局。

在屏幕显示了红色“失败”，你抱怨道“这都什么垃圾队友？”看了看时间，已近晚上21点了。你还没吃饭呢！现在食堂都关门，算了，到楼下小店买点应付一下吧。

洗完澡，刷刷知乎，看看抖音。这时已近深夜1点了，室友们都睡觉了。你回想这一天，发现自己在虚度光阴。你开始尝试了早点睡，但是半小时过去了，你的大脑依然回忆这为什么最后一局输掉的比赛。

于是，你告诉自己“我天生就没有意志力。”

02

意志力是什么？

自控本质上是两个自我之间的较量。一个叫“三思而后行”，一个叫“及时行乐”。当你走进蛋糕店时，“及时行乐”会说：“这蛋糕看上去多好吃，吃了它你一定会满足。”，而“三思而后行”会提醒你“你忘了吗？你现在在减肥，吃了蛋糕你的计划就前功尽弃了。”

“三思而后行”和“及时行乐”在我们的大脑中都有自己的名字。

“三思而后行”叫前额皮质它控制着我们的行动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，同时它还兼职自控。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服冲动。

“及时行乐”又叫做多巴胺，当你看到蛋糕时，大脑中部分会释放多巴胺神经递质，它随后进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。

03

自控力的肌肉模式

科学家发现，自控力就像人的肌肉一样是需要消耗人体的能量的。你早上起床，这时是你意志力最强的时候。意志力随着一天的工作逐渐的消耗身体的能量，随着时间的推移你的能量逐渐被耗尽，自控能力也随之变差。

能量耗尽是否直接影响自控力？

为了找到答案，马修·加略特设置了一个有趣的实验。

加略特给被试者象布置了一系列的自控任务，并测量他们的血糖含量。随着实验的进行，哪些血糖含量较低的被试者在下一个任务表现的更差。

当被试者的意志力被耗尽时，加略特为一半被试者准备含糖的柠檬水，另外一半被试者准备了经过人工加工不含糖的“安慰柠檬水”。

试验结果显示，喝下含糖柠檬水的被试者表现出更强的意志力，而喝下“安慰柠檬水”的被试者的意志力继续减弱。

实验结果是否意味着，吃块糖、喝杯柠檬水就能恢复意志力？

这个方法短期内是有效的，但是长时间糖分的突然增加或减少会影响到大脑使用糖分的能力。

其次，意志力的消耗并没有把我们体内的能量消耗殆尽。

我们的大脑就像小气鬼一样，当它发现我们的体内的能量减少时，消减一些它认为不必要的开支保持稳定。首当其冲的就是意志力的消耗。

为了保证能量，大脑不愿意为你抵抗诱惑提供能量的支持。

04

意志力训练

好消息是意志力是可以通过训练增强的。神经学家发现，大脑就像一个好学的孩子，如果你经常专注，它就会更擅长专注，如果你经常学习数学，它就会更擅长数学。这就意味着我们可以像锻炼肌肉一样，通过某种训练来提升自己的意志力。

（1）冥想

精神科学家发现，冥想会提升控力、注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。研究发现，持续8周的日常冥想练习可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑 区域里的灰质也会随之增多。

（2）睡眠

长期睡眠不足会影响身体和大脑吸收血液中的葡萄糖，没有足够的能力会使你感到疲惫。由于你身体和大脑没有住够的能力，你开始想吃甜食。但是，你的身体和大脑都无法有效的摄取能量。对于你自控来说并不是什么好消息，因为自控是需要耗费能量的。

好消息是这些反应是可逆的，你可以通过补觉的方式恢复你的自控力。

（3）道德许可

你制定了一个月的跑步目标，从开始到现在已经过去了一个星期，一切都很顺利。这时，大脑会告诉你“你表现的很好，可以休息一天作为奖励。”

当我们觉得自己做好事时，比如：指着网上不道德的行为。大脑就会告诉我们“你已经很棒了，是时候该给自己一些奖励了。”更为诡异的是我们只是想想“告诉自己，这个星期天要去爬山。”也会使我们感觉良好。

道德许可会让我们背离自己的目标。

取消许可，牢记理由。当你做了好事，奖励自己的时候，问问自己当初为什么这么做？

（4）大脑的谎言

当你看到一杯咖啡时，大脑发现这是一个获取能量的好机会。它会释放多巴胺告诉你“只需要喝下这杯咖啡，就能得到奖励。”事实上，我们也这么做了，但是，我们得到奖励了吗？

2001年，斯坦福神经科学家布莱恩·克努森证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能跟你讲到获得奖励时的快乐。

事实上，大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺神经元会刺激这些区域，给人们带来快乐的承诺。如果这样无法让你做出行动，大脑还有备用方案。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你在期待目标时，也会感到了焦虑。

发现了吗？喝下咖啡并不能使我们感到快乐，同时还给我们施加压力让我们失控。

当我们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就会解除。当大脑告诉你追寻目标会快乐时，注意观察它兑现承诺了吗？

（5）那又如何效应

某天，无意间发现自己的体重又增加了，不行！我一定要要减肥。

那么，我的计划是这样的

每天跑步一个小时，期间不能吃如何垃圾食品，晚饭只吃五分饱，先坚一个月。
一天过去了，我的计划执行的不错，减肥也没这么难
三天过去了，计划还在执行，虽然有点想吃蛋糕，但我还在坚持
一星期过去了，我的计划失败了，当天吃了两块蛋糕，一瓶可乐，那又如何？反正计划已近失败了。

研究人员发现，节食者因为自己的计划失败，会吃更多的零食。他们会告诉自己“反正我的计划已经失败了，不如把它们都吃光把。”

为什么我们会因为节食机会失败，却吃更多呢？

原来我们的大脑非常贴心，它会考虑到我们的感受。当我们的情绪低落时，它会引导我们去做它认为能给我们带来快乐的事。但是，奖励的承诺并不能给我们带来快乐。

于是，你就陷入“那又如何”的恶性循环，当你承诺做出改变时，你会自我感觉良好，之后你发现自己无法改变，又会产生自我怀疑、自我评比，导致情绪低落，这时大脑为了使你的情绪好起来，会引导你去寻找它认为能让你开心的奖励（没错就是食物）。

打破“那又如何效应”

研究人员发现，当被试者自我原谅时，会表现的更加自控。

其实，自我原谅能够帮助人们摆脱失败的羞愧和痛苦，“那又如何”效应则是要摆脱失败后的低落情绪。但是，如果没有低落情绪就不需要摆脱任何情绪了。

（6）出售未来

为什么我们总是拖延呢？

TED排名第六的“你有拖延症吗？”Tim Urban认为拖延者的大脑总会有一只猴子和一个理性的自己。猴子只关心简单和快乐，当理性的你准备工作的时候，猴子总会抢过方向盘。

Tim Urban所说的猴子就是现实生活中的“及时奖励”，而理性的自己则是“未来奖励”。两者的差别在于，“及时奖励”会激活更原始、更古老的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

但猴子并不是无法战胜的。科学家发现，如果获得及时的满足感之前必须等待10分钟 ，大脑就会把它看成是未来的奖励。没有了选择“即使满足感”的强烈生理冲动，奖励系统就不会如此活跃。在这十分钟内，不断的告知自己坚持的理由。

同理，如果你拖延去做某事，告诉自己先做十分钟。十分钟后，如果还是不想做就不做。

（7）微笑传染

当我们观察别人的行动时，我们的社会脑通常会猜测别人的想法。但是，这种能力是有副作用的，它会激活我们心中的共同目标。心理学家称为“目标传染病”。研究发现，我们会感染别人的目标，从而改变自己的行为。

这就意味着，你既可以感染自控，也可以感染自我放纵。

当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己，那个意志力强的人会怎么做？

（8）讽刺性反弹

白熊实验，韦格纳在实验中告诉被试者，可以想任何事，但就是不能想白熊。但是，被试者没法不去想白熊。而这个效应被韦格纳称为“讽刺性反弹”。

这样的案例在我们生活中，随处可见。列如：失眠者想要入眠时，反而发现自己更加清醒；想节食时，却发现食物反而够诱人了。

为什么会这样呢？

韦格纳认为大脑在处理“不要去想”这个指令时，主要分为两个步骤“监控”和“操作”。“监控”不同于“操作”，它是自行运转的，无须消耗大量精力。当“监控”指出可能的诱惑或干扰时，“操作”就会介入，引向目标并远离麻烦。
但是，当“操作”疲惫时，就会和“监控”造成不平衡，“监控”寻找被禁止的目标时，它会让人不断想起被禁止的目标。

而我们恰恰会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性和真实性。

直面自身欲望，但不要付诸行动。但欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己白熊现象和反弹效应，记住你真正重要的目标。